Gym Edition

Push Pull Legs

Alta Intensidad | Enfoque Hipertrofia | Quema de Grasa

đŸ”„ OBJETIVO: LLEGAR AL FALLO MUSCULAR (Que la Ășltima repeticiĂłn cueste la vida).
Descanso entre series: 60 segundos estricto.
DÍA 1: EMPUJE (Pecho, Hombros, Tríceps)
Pecho
Press de Pecho en MĂĄquina o Smith
Carga pesada pero controlada. Empuja fuerte, baja en 3 segundos.
4 Series
10-12 Reps
Hombro
Press Militar con Mancuernas (Sentada)
Espalda apoyada en banco a 90Âș. Rango completo de movimiento.
4 Series
12 Reps
Hombro Lat
Elevaciones Laterales en Polea o Mancuerna
Codos ligeramente flexionados. EnfĂłcate en subir con los codos, no las manos.
3 Series
15 Reps DROP SET ULTIMA
TrĂ­ceps
Extensiones de TrĂ­ceps con Cuerda (Polea)
Abre la cuerda al final del movimiento apretando el trĂ­ceps 1 segundo.
4 Series
15 Reps
Core
Crunch Abdominal en MĂĄquina
Con peso. No hagas 50, haz 15 con peso suficiente.
4 Series
15 Reps
🏃 CARDIO POST-PESAS Caminadora Inclinada (Incline Walking):
InclinaciĂłn: 12% a 15% (Lo mĂĄximo posible).
Velocidad: 3.5 - 4.5 km/h (Sin correr, pero sudando mucho).
Tiempo: 30 Minutos.
DÍA 2: PIERNA COMPLETA (Día Duro)
Global
Prensa de Piernas (Leg Press)
Pies anchura de hombros. Baja profundo hasta que las rodillas casi toquen el pecho. ÂĄPESADO!
4 Series
10-12 Reps
CuĂĄdriceps
Sentadilla Goblet (Mancuerna)
Sostén una mancuerna pesada al pecho y baja en sentadilla. Talones pegados al suelo.
4 Series
12 Reps
Femoral
Curl Femoral Tumbado (MĂĄquina)
No levantes la cadera del banco. Controla la bajada (fase negativa).
4 Series
12-15 Reps
GlĂșteo
Hip Thrust en MĂĄquina o Smith
Empuje de cadera. El mejor ejercicio para glĂșteo. Aguanta 2 segundos arriba apretando.
4 Series
12 Reps
Core
ElevaciĂłn de Piernas (Captains Chair)
En la silla romana, levanta las rodillas al pecho.
3 Series
Al Fallo
đŸȘœ CARDIO "QUEMA GRASA" Escalera Infinita (StairMaster) o ElĂ­ptica con Carga:
Intensidad: Media-Alta (Que cueste hablar).
Tiempo: 20-25 Minutos.
Nota: Este cardio esculpe glĂșteos y piernas mientras quema calorĂ­as.
DÍA 3: TIRÓN (Espalda, Bíceps)
Espalda
JalĂłn al Pecho (Lat Pulldown)
Agarre abierto. Lleva la barra a la parte alta del pecho, arqueando un poco la espalda.
4 Series
10-12 Reps
Espalda
Remo en Polea Baja (Gironda)
Agarre estrecho. Tira hacia el ombligo. Estira bien los dorsales al volver.
4 Series
12 Reps
Postura
Face Pulls (JalĂłn a la cara)
Con cuerda en polea alta, tira hacia tu frente abriendo los codos. Vital para corregir postura.
4 Series
15 Reps
BĂ­ceps
Curl de BĂ­ceps con Barra o Polea
Codos pegados a las costillas. Sin balancear el cuerpo.
3 Series
12 Reps DROP SET
Core
Plancha Abdominal (Plank)
EstĂĄtica. Aprieta glĂșteos y abdomen como si te fueran a golpear.
3 Series
45-60 segs
🚮 CARDIO FINAL Bicicleta Estática (Intervalos):
1 min Suave / 1 min Fuerte.
Tiempo: 25 Minutos.
Ayuda a mover el ĂĄcido lĂĄctico de las piernas.